간헐적 단식이란?

 

몸매를 노출하게 되는 계절이 도래하여 몸짱이 되기위한 운동과 다이어트가 열풍을 일으키고 있다. 인간의 기본적인 먹는 즐거움을 억제 시키며 몸을 가꾸는 다이어트는 여성은 물론이고 남성들에게도 상당한 스트레스가 되는데 최근 간헐적 단식(IF)으로 원하는대로 먹고 술도 마시면서 다이어트가 되고 있다는 이슈가 뜨겁게 화두되고 있다. 효과는 무엇이고 진정 도움이 되는지 간헐적 단식에 대해 알아보고자 한다.

 

 

간헐적 단식이란?

우리나라에서는 근래에 유행을 일으키고 있는 간헐적 단식은 사실 미국과 일본을 비롯한 여러 외국에서 상당히 유행하고 있는 건강 요법이다. Intermittent fasting 이하 IF라는 명칭을 가지고 있는 간헐적 단식은 최소 16시간 동안 단식에 돌입 후 8시간 동안 원하는 대로 먹고 마시고 즐기는 색다른 건강요법이라고 정의 할 수 있다.

 

 

 

- 간헐적 단식의 효과?

 

"단순히 살을 빼는 다이어트 법이 아니다. 조금의 식습관 변화로 당뇨병, 치매, 암을 예방하고, 수명을 늘릴 수 있다고 한다. 과학자들은 그 이유를 ‘공복력(空腹力)’에서 찾고 있다." - sbs스페셜 끼니반란 中

 

  이 간헐적 단식이 효과를 볼 수 있다고 느낀 결정적 실험은 '유전자 조작으로 알츠하이머병에 걸린 실험쥐에게 IF와 칼로리 요법을 진행한 결과 행동장애가 개선 되었다는것'에 있으며 현재까지도 여러방면으로 연구가 진행되고 있고 최근에는 항생제를 거부하는 인체를 개선하게 되는 긍정적인 결과도 나와 주목을 받고 있다.

 

또한 간헐적 단식으로 인해 인체의 신진대사가 활발해 지고 식이요법이 동시적으로 진행되면 건강한 삶을 유지할 수 있다는 객관적인 평가도 나타나고 있고, 단식기간에서의 인체에서는 불필요한 또는 손상된 세포를  인체에 필요한 에너지원으로 재소모를 하게 되며 단식이 끝나고 섭취를 함에 따라 사라진 세포를 빠르게 재생성 시키는 효과도 확인 되었다고 한다.

 

이처럼 간헐적 단식의 효과는 인체에 필요한 영양소보다 과잉되게 섭취하는 효과를 억제시키고 불필요한 세포를 제거하며 다시 섭식이 시작되면 적량의 영양소를 먹게되고 이에따라 필요한 세포를 다시 활성시키는 탄력적인 신진대사를 갖게 되는 것이고 이 때문에 과체중은 정상체중으로 변하게 된다는 것이다.

한 전문가는 '현대인의 식단에는 필요한 영양소를 섭취 하고 나서도 많은 화학재료가 들어가 있고 그로인해 더 먹게 되는 불필요한 섭취가 이뤄지고 있으며 이것이 현대인의 음식문화중 잘못된 부분'이라고 덧붙였다. 
 

 

- 섭식기간에 폭식현상?

 

단식에 들어가는 16시간 동안의 공복이 섭식이 시작되는 시간때에 오히려 폭식을 일으키는것이 아닌가 하는 지극히 정상적인 생각을 하게 된다. 결론적으로는 폭식은 일어나지 않았다. 여러 연구와 실험을 통해 보다 명확해진 사실은 실험에 참가한 사람들이 단식이 종료되어 섭식이 시작되는 시기에 평균 식사량보다 웃도는 15% 가량만을 섭취한 결과로 보면 알 수 있다.

 

전문가는 '실험 대상자가 100%의 섭취량중 단식중에 20%(기준적 칼로리)만 섭취했다면 섭식이 가능한 시간때에 나머지 80%를 더 먹는 수치인 180%를 섭취할 줄 알았지만 115% 정도만 섭취하였으며 이는 폭식과는 거리가 멀다'고 실험 결과를 말했다.

'이 현상은 아무래도 실험단계 중 단식기간에 위가 작아지거나 실험자가 음식을 원하는 시간때를 알게 되고 적응했기 때문일 수 도 있다'라고 덧붙였다.

 

 

 

- 간헐적 단식 방법은?

간헐적 단식의 방법은 현재 진행형이며 앞으로 더 많은 방법들이 제시될 것으로 보인다. 현재까지 관련 전문가들이 추천하는 방식은 1일 주기인 16시간의 단식과 8시간의 섭식, 1주 주기인 2일(예 화,금) 금식과 5일 섭식이 대표적이다. 중요한것은 장기적으로 지속해야 한다는 것과 단식 기간에 인체에 필요한 기본적인 열량(남성 600칼로리, 여성 500칼로리)을 섭취하는 것이 좋다.

 

간헐적 단식은 특별한 다이어트 식단이 없고, 일반식을 먹어도 됩니다.
대신 일주일에 1~2회 정도 저녁을 굶는 방법으로 16~24시간 동안 단식하는 식습관을 6개월 이상 유지해야 합니다.

 

 

 

5:2 법칙은 일주일에 5일은 일반 식단으로 먹고 2일은 단식에 가까운 절식을 하는 방법으로(아침,점심 굶고 저녁부터 식사시작), 남자는 600kcal를 여자는 50kcal를 섭취합니다. 24시간까지 단식상태를 계속 유지를 해야 체지방 분해효과가 나타난다고합니다.

 

16:8 법칙은 하루에 8시간 먹고 16시간은 공복을 유지하면 됩니다(아침을 굶고 점심 저녁을 먹는방법). 일주일에 3회 정도 시행하고 자신의 몸에 익숙해지면 매일 8시간 동안 2끼를 먹으면 됩니다. 유의할점은 점심 저녁을 균형잡힌 식단으로 섭취해야 하는것이 키포인드라고합니다.

섭식 기간에는 술은 물론이고 입맛대로 마음껏 섭취해도 좋지만 단식을 고려하여 고의적으로 과잉섭취를 하지 말아야 하며 임산부, 임신 예정자, 당뇨병, 섭식 장애자, 성장기에는 권하지 않고 있다. 또한 전문가는 '뇌에서 보내는 신호중 공복에 의한 배고픔 현상과 물의 섭취를 요구하는 현상이 비슷하여 혼동되기 때문에 단식 기간에 물을 자주 마셔주는 것이 좋다'고 조언했다.

 

 

 

 

- 건강엔 이상이 없나?

 

'간헐적 단식은 연구가 진행된지 얼마 되지 않았으며 추후 인체에 미치는 영향이 어떨지 알 수 없다.' 하지만 '아침, 점심, 저녘을 먹는 삼시세끼가 인체에 무해하다는 연구 결과도 없다.'라고 전문가는 답했다. 간헐적 단식의 효과는 점차 유익한 부분으로 드러나고 있지만 장기적인 연구의 결과가 아직 없기 때문에 훗날 인체에 미치는 영향은 미지수이다. 물론 관련 자료로 수천건의 논문과 다양한 실험이 이뤄지고 있지만 임상시험을 통해 명확한 결과가 나오지 않았기에 아직은 전문가들은 권하거나 거부하지도 못하고 있는 실태다.

 

 

 

 분명한것은 연구가 활발해 지면서 인체에 미치는 영향이 객관적으로 좋은쪽으로 들어나고 있기 때문에 자신의 라이프스타일을 위해서 도전해 보는것도 좋지 않을까 한다. 물론 장기적인 계획을 세워야 하는건 잊지 말아야 한다.

 
- 간헐적 단식의 장단점

간헐적 단식 방법은 음식 섭취를 절제하기 때문에 체지방 감소 효과는 물론 인슐린 수치를 떨어뜨린다고 합니다. 그리고 성장호르몬 IGF-1의 생성을 저하시켜서 노화 및 질병유발을 억제해준다고 합니다.

 

성장호르몬 IGF-1은 성장기 아이들에게는 성장발육 및 유익한 영향을 미치지만 성장이 끝난 성인의 경우는 노화를 가속시켜서 암이나 치매, 당뇨병의 원인이 되는 호르몬입니다. 간헐적 단식을 하면 공복시간 동안 IGF-1의 호르몬 생성이 억제되어 노화를 늦추고 건강까지 지킬 수 있다고 합니다.
 

 
[헬스코치] 간헐적 단식, 맞는 사람 vs 맞지 않는 사람
http://media.daum.net/life/health/wellness/newsview?newsId=20130717103404909&RIGHT_LIFE=R2